Aufwärmen vor dem Alltags-Rudern

Ein Aufwärmen bereitet Sportler physisch und psychisch auf die folgende körperliche Anstrengung in Training und Wettkampf, der hier nicht weiter betrachtet wird, vor. Das sollte durch aktive Bewegung vor – und zum Abwärmen auch nach – dem Rudern geschehen. Eine physiologische Wirkung des Aufwärmens ist u. a. die in den Muskeln vermehrt gebildete Wärme. Mit den steigenden Temperaturen laufen die Stoffwechselprozesse im Muskel schneller ab und es erhöht sich die Geschwindigkeit, mit der die Nervenimpulse weitergeschickt werden. Die Dauer und Intensität der Aufwärmphase ist abhängig vom Trainingszustand, Tageszeit, Alter, Witterung und der richtigen Bekleidung.

Doch welche Empfehlungen können nun für das Auf- und Abwärmen im Freizeitsport gegeben werden?

Die Aufwärmzeit sollte mindestens 5 Minuten betragen, da nach dieser Zeit etwa 50% des Aufwärmeffekts erreicht wird. Als Zeit sind sonst etwa 10 bis 15 Minuten lockeres Einlaufen oder Ergometerrudern an Land oder lockeres Einrudern anzustreben. Ein Vordehnen ist nicht erforderlich. Ruderausfahrten am frühen Vormittag erfordern eine längere Aufwärmarbeit. Die Intensität ist im Verlauf langsam zu steigern, also nicht gleich mit einem Start beginnen. Bei kalter Witterung ist die Aufwärmzeit zu verlängern und langsamer zu steigern als üblich.

Nach der Trainingsfahrt ist ein lockeres Ausrudern auf dem Wasser oder Auslaufen an Land zu empfehlen und nicht mit einem Endspurt anzulegen oder ins Bootshaus zu laufen. Zusätzlich sollten Sie unbedingt ein Nachdehnprogramm absolvieren. Die Dehnübungen erhalten bzw. verbessern die Beweglichkeit. Dehnen Sie dynamisch oder bewegt-statisch etwa 10 Sekunden lang. Beim dynamischen Dehnen werden kleine, geführte und rhythmische Dehnreize gesetzt. Bewegt-statisch bedeutet, dass Sie nach einer statischen Dehnphase von etwa 10 Sekunden eine kleine Bewegungsänderung machen. Damit bleibt die Durchblutung des Muskels größtenteils erhalten. Jeder Muskel braucht nur einmal gedehnt zu werden, dabei genügt ein sanftes Dehnen an der Dehnschwelle. Das Nachdehnprogramm muss nicht direkt im Anschluss an das Rudern stattfinden. Sie können erst Ihr Boot in die Halle bringen und auch in Ruhe duschen. Das Stretching braucht Zeit, Ruhe und Entspannung.

Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen …

Das Programm zum Nachdehnen

Abb. 1: Oberschenkelmuskulatur hinten: zu hohe Gegenstände zum Abstützen vermeiden	Abb. 2: Oberschenkelmuskulatur vorne: den Fuß nicht maximal ans Becken heranziehen
Abb. 3: Oberschenkelmuskulatur innen: die Beine können auch leicht gebeugt werden	Abb. 4: Brustmuskeln: Innenrotation im Schultergelenk vermeiden
Abb. 5: Nackenmuskulatur: nicht die Dehnung mit einer Hand am Kopf verstärken	Abb. 6: Wadenmuskulatur: zu große Außenrotation des zu dehnenden Beines vermeiden
Abb. 7: Oberarmmuskeln vorne: Arm heben, den Daumen nach oben, den Arm so weit hinter den Körper bis zur gewünschten Dehnung bewegen, dann die Hand drehen, bis der Daumen zum Boden zeigt, den Arm nach innen drehen	Abb. 8: Oberarmmuskeln hinten: diese Übung bei Überbeweglichkeit im Schultergelenk vermeiden
Abb. 9: Unterarmmuskulatur außen: der Ellbogen bleibt gestreckt, die Hand wird nach innen rotiert	Abb. 10: Unterarmmuskulatur innen: der Ellbogen bleibt gestreckt, nicht die Schulter hochziehen