Stretching

An dieser Stelle wollen wir auf einige Aspekte zum Stretching hinweisen. Wir wollen hier keine Bücher, Seminare und Ausbildungen ersetzen, daher nur eine kurze Literaturübersicht und keine Übungsbeispiele.

Aufwärmen beim Rudern und das Programm zum Nachdehnen …

»Stretching vor und nach dem Sport kann Muskelkater nicht signifikant vermindern. Ebenso scheint sich durch vorheriges Dehnen das Verletzungsrisiko nicht zu verringern. Aussagen zum Effekt vom Stretching auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern sind aufgrund der aktuellen Studienlage nicht möglich.«

Dr. Winfried Kenthage, Münster
in: Sportverletzung, Sportschäden 16 (2002), 4, S. 133.

Dehnungsarten

Technik und Grundsätzliches im Beweglichkeitstraining

Sicherheitsregeln, zu vermeiden ist:

• die Dehnung der Brustwirbelsäule
• hochgezogene Schultern
• eine verkürzte Halswirbelsäule
• angehaltene Atmung
• über die Schmerzgrenze hinaus zu dehnen
• Partner-Stretchingübungen mit Kindern und Jugendlichen
• gelenkbelastende Partner-Stretchingübungen

Arbeitsweise

1. korrekte Position einehmen: BWS, LWS stabilisieren; Latissimus-Zug (Option); dynamischer Adaptationsreiz (Option)
2. Aufmerksamkeit und Konzentration in die Dehnungsbereiche bringen
3. tiefe Einatmung – langsame, bewußte Ausatmung
4. nachsinken und die Konzentration vertiefen: dynamischer Adaptationsreiz (Option)
5. kontrollierter, geführter Übergang zur nächsten Übung

Übergänge
Die Übergänge sollen kraftvoll, geführt und kontrolliert sein.

Wärme
Ein aufgewärmter Körper ist Voraussetzung für jede Dehnung

Atmung
In jeder Dehnposition wird eine tiefe Einatmungs- und eine langsame sowie tiefe Ausatmungsbewegung ausgefährt. Dazwischen atmet der örper – in seinem eigenen Rhythmus – ruhig weiter.

Zeit
Beim Vordehnen sollte man die Übungen nicht länger als 10 Sek. ausführen.
Beim Nachdehnen und beim Stretchingtraining kann die Dehnungsposition zwischen 10 und 90 Sek. gehalten werden. Die genaue Zeit, wie lange eine Dehnung dauen sollte, ist individuell zu entscheiden.

Ruhe
Die Bewegungsabläufe sollen auswendig ausgeführt werden können, damit die ganze Konzentration und Energie für die Körperwahrnehmung, das Loslassen und Dehnen zur Verfügung steht.

Entspannung
Die Spannungsveränderungen im Körper während des Atmens werden bewußt wahrgenommen und mit Konzentration und dem Vorstellungsvermögen beeinflußt.
aus: K. Albrecht et al.

Wie lange ist eine Dehnung zu halten?

Der Sportmediziner Dr. med. Michael Stüfe (Celle) empfiehlt bei den Trainer C- und B-Ausbildungen des Deutschen Ruderverbands für für die Haltedauer der Dehnung:

• Dehnen zum Warmmachen und Aktivieren: 5 bis 8 Sekunden
• Cool Down nach dem Sport, Entmüdungsdehnen: 15 bis 20 Sekunden
• Behandlungsdehnen: 30 bis 40 Sekunden. Der Spannungsverringernde Effekt hält etwa drei Stunden an.

»Eine Störung dort zu suchen, wo die Beschwerden auftreten, ist fast immer ein Fehler.« (Stüfe)

Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen

Die neuen Erkenntnisse über die bibrilläre Struktur der Muskelfaser einerseits und die Befunde zur Wirkung von Dehnungstraining und Krafttraining auf Ruhespannung und Muskellänge andererseits verlangen eine Korrektur in der trainingswissenschaftlichen und physiotherapeutischen Muskellehre und ein Umdenken in der Bewertung und Behandlung muskulärer Dysbalancen. Nicht Dehnungstraining des „verkürzten“ muskulären Partners innerhalb eines balancegestörten Gelenksystems, sondern Krafttraining auf der Seite des Spannungsdefizites scheint die angeratene Behandlungsmethode zu sein.

Es darf jedoch nicht übersehen werden, daß die […] Zusammenhänge sich auf ein hypothetisches Modell stützen und im Zusammenhang mit der Ursache und Behandlung muskulärer Dysbalancen Hypothesen darstellen, die sich auf die bisherigen experimentellen Befunde über die Wirkung von Kraft- und Dehnungstraining auf die Dehnungs- und Längeneigenschaften des Muskels gründen. Insofern besteht Unsicherheit über ihre Gültigkeit, die auf dem Wege über experimentelle Befunde beseitigt werden müssen.

Wiemann, K. (2000). Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. In M. Siewers (Hrsg.). Muskelkrafttraining. Bd. 1: Ausgewählte Themen. Alter, Dehnung, Ernährung, Methodik ( S. 95–120). Kiel.

Literatur

• Albrecht, K. & Meyer, S. (2014). Stretching und Beweglichkeit: Das neue Expertenhandbuch (3. überarb. Aufl). Heidelberg: Haug.
• Freiwald, J. (2013). Optimales Dehnen. Sport – Prävention – Rehabilitation (2. überarb. Aufl.). Balingen: Spitta.
• Obermann, H. (1996). Das komplette Stretchingbuch. Stuttgart: G. Fischer.
• Siewers, M. (Hrsg.). (2000). Muskelkrafttraining. Bd. 1: Ausgewählte Themen. Alter, Dehnung, Ernährung, Methodik. Kiel.
• Slomka, G. & Regelin, P. (2005). Streching – aber richtig. München: BLV.

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